【3697】睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效

（〔英〕尼特?立特爾黑爾斯著，王敏譯，北京聯(lián)合出版公司，13.6萬字，2017年6月第1版，49.8元）

△共2個部分：①睡眠修復(fù)的關(guān)鍵指標(biāo)；②R90在行動。

○英國人平均每晚睡6.5個小時，20%的美國人在工作日的睡眠不足6小時，日本人的平均睡眠時間還要少得多。

○晝夜節(jié)律：智慧睡眠的7個要點(diǎn)：①走到戶外，讓日光調(diào)整你的生物鐘，而不是人工光線；②花時間了解一下你的晝夜節(jié)律，以及它將如何影響你的生活。讓你的親友也加入進(jìn)來；③了解你的各項(xiàng)高峰和低谷數(shù)值，監(jiān)控那些會在你身上自然而然發(fā)生的變化。使用穿戴或健身追蹤器進(jìn)行測量；④睡眠質(zhì)量最高的時間出現(xiàn)在凌晨2-3點(diǎn)，如果在日出之后才去睡覺，你就違背了你的生物鐘。⑤早上放慢速度。⑥在晚上，藍(lán)光是一種不合時宜的光線。不妨利用紅光和黃光，甚至是蠟燭光。⑦對目前的日常安排做出一些簡單地改變，使你自己的身體狀態(tài)更加吻合人體晝夜節(jié)律。

○知道何時該上前、何時該退后。如果你和你的伴侶屬于不同的睡眠類型，你們應(yīng)該學(xué)會彼此協(xié)調(diào)，彼此適應(yīng)。

○“R90”指的是90分鐘為一個周期，獲得身體修復(fù)。睡眠周期由4個（有時是5個）不同的睡眠階段組成。

○盡量避免連續(xù)3個晚上睡眠不足的情況發(fā)生。爭取每周有4個晚上獲得理想的睡眠時間。

○“下載”你的一天，就不會在該睡覺的時候想東想西、難以入眠。

○執(zhí)行睡眠前例行程序是為了結(jié)束過去的一天——用鼻子呼吸，放松心情，實(shí)現(xiàn)從明亮到昏暗的過渡。

○根據(jù)著名的“一萬小時定律”，想要完全掌握一門技能，成為一個領(lǐng)域的專家，你必須專注于這一領(lǐng)域，勤加練習(xí)，錘煉一萬個小時。瑞典心理學(xué)家CK?安德斯?埃里克森是這一理論的奠基人。

○白天睡不著？沒關(guān)系。只要花30分鐘放松一會兒，暫時脫離周圍的世界片刻。

○至少每隔90分鐘休息一會兒，消除大腦的疲勞，提高注意力的集中水平。

○睡姿：俯臥、仰臥、側(cè)臥。

○和諧的性愛能以一種愉快的方式有效地降低壓力、焦慮和擔(dān)憂，具有驚人的功效。